Cada cambio de estación viene acompañado de modificaciones en la alimentación; sobre todo en la preparación, y en las cantidades de comidas diarias. Es usual que en primavera y verano se consuman más verduras y frutas frescas, y que en otoño se apetezcan platos calientes, más concentrados, como sopas, cremas, guisos, alimentos cocinados al horno.

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Del verano al otoño

Los días se vuelven más cortos, las temperaturas van en descenso y los días más fríos harán que, poco a poco, vayamos modificando nuestra dieta. “Cambiamos los platos de una estación a otra. Eso no significa que las comidas de esta época son más calóricas que otras, eso va a depender de qué alimentos estemos considerando. Porque se puede hacer un guiso de verduras saludables o se puede hacer carne al horno con verduras, entre otros platos. Sí es verdad, el cuerpo pide un poco más de calorías y calor por las bajas temperaturas. Pero podes elegir preparaciones saludables y que sean calientes”, asegura la nutricionista Lucía María Gordillo.

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Con el frío, solemos optar por platos calientes. “Los guisos o salsas son los predilectos. Las guarniciones dejan de ser ensaladas, para ser reemplazadas por arroz y fideos. La recomendación es seguir consumiendo frutas y verduras pero en caliente. Se puede incorporar vegetales tipo zanahorias, cebolla, pimientos, papa, choclo y todas las variedades de zapallos a los clásicos guisos y salsas. El propósito es que los vegetales sean el ingrediente principal; que las harinas y carnes ocupen la menor cantidad posible del plato”, explica el nutricionista, docente e investigador Javier Sal.

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Qué comemos

Según el especialista, uno de los problemas más comunes, radica en la poca fibra que se incorpora durante los desayunos. “Hay que consumir frutas como la banana, las uvas; que si bien tienen más hidratos de carbono están llenas de fibra, vitaminas, minerales, y antioxidantes que ayudan a nuestra salud, sobre todo al corazón. Además se pueden incorporar frutos secos, midiendo la porción, por ejemplo: 10 nueces o almendras, 20 maníes”, dice Sal. “También, se puede elegir una rodaja de pan integral de molde o tres rodajas de francés. Ojo con las galletas de agua y las tortillas. Ambas tienen mucha grasa, y no de la buena”, manifiesta.

Otro de los cambios más notorios, es la disminución de consumo de agua en épocas más frías. “Uno de los motivos por lo cual tomamos agua es por la sed, que al descender las temperaturas es menor el consumo. Pero no hay que descuidarla. Conviene alcanzar los 2 litros diarios. Se puede consumir infusiones tipo café o mate, si no tenemos complicada la salud digestiva. En estos casos, los té de manzanilla o boldo, son grandes aliados”, resalta Sal.

Mantenernos sanos

Los buenos hábitos alimentarios deben ser idénticos todo el año. Para evitar que el sistema autoinmune se debilite, lo principal, es consumir dos veces por día, vegetales de tres colores por ejemplo, papa, remolacha y brócoli, -explica Sal-. “Para ayudar a nuestras defensas es bueno no comer siempre las mismas verduras. Una semana comprar un tipo de vegetal y a la próxima rotar. Eso trae grandes beneficios para el sistema inmune. Con las frutas pasa lo mismo. La clave está en la variedad. Otros grandes aliados del sistema inmune son los frutos secos”, aconseja.

A su vez recuerda que no tenemos que olvidarnos de las legumbres (soja, lentejas, garbanzos, porotos), buenos alimentos para cuidar nuestro corazón, ayudar a la salud digestiva y prevenir la diabetes y diversos tipos de cáncer. “El problema con este grupo de alimentos es que no sabemos cómo prepararlas. Se deben dejar en remojo durante 12 horas. Luego se cocinan 40 a 60 minutos a fuego medio hasta que estén blandas. Las podemos separar en recipientes aptos para freezer o bolsitas. Después le agregas a las sopas, guisos, tortillas de verduras. A todo lo que pondrían arroz o fideos, lo podes reemplazar por legumbres”, sintetiza Sal.

La licenciada Gordillo expresa, que el descanso es fundamental para estar bien de salud. “Es de vital importancia, tener momentos de descanso, dormir las horas necesarias. Y a eso, le sumamos nuevos hábitos como usar aceite de oliva, que es altamente antiinflamatorio. Consumir alimentos ricos en omega 3, y grasas saludables, que previenen afecciones cardíacas, diabetes tipo 2. La salud intestinal y la inmunidad están íntimamente relacionadas. Los alimentos fermentados prebióticos refuerzan el sistema inmune”, sintetiza Gordillo. (Producción periodística: Gianna Camarda)

Mito o realidad: comemos más cuando hace frío

Muchas personas tienen instaurada la idea, de que en épocas más frías se aumenta de peso. ¿Qué tan cierto es? “La creencia de que se suben unos kilos de más por el frío no es verdad”, indica Gordillo. “Se debe tener en cuenta que existen otros factores que pueden incidir, más allá de la ingesta de comidas. La cantidad de calorías  que se ingiere no depende de la estación del año en la que estemos, sino de la edad, el sexo, la contextura y la actividad física de cada persona. Depende mucho de lo que nuestro cuerpo necesita a lo largo del día”,explica.

“En otoño, y más en invierno, los factores que pueden incidir en esos “kilitos de más” va a depender de la falta de movimiento, que a veces en el verano nos movemos un poco mas. Y en esta época por lo general uno se queda más en la casa. Y permanecer más tiempo en el hogar,  te abre el apetito más de lo normal”, finaliza.

Saber elegir: las frutas y verduras ideales para el otoño

Optar por frutas y verduras de estación siempre es la mejor opción, no solo son las más sabrosas, además, son las más accesibles en cuanto a precio.

Las verduras más comunes para esta época son: acelga, achicoria, apio, batata, berro, brócoli, cardo, coliflor, cebolla de verdeo, chaucha, escarola, espinaca, hinojo, nabo, nabiza, puerro, rábano, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de bruselas, zanahoria y zapallo.

En cuanto a las frutas, las mejores opciones son la banana, ciruela, durazno, limón, mandarina, melón, membrillo, naranja, palta, pelón, pera, pomelo, con ellas,

Tanto con las frutas como con las verduras se pueden hacer distintas mezclas para licuados, jugos, o con más creatividad, postres y acompañamientos para las comidas. Con la paulatina llegada del frío, es importante no dejar de consumir vitaminas de todos los grupos, para mantener el sistema inmune listo para las enfermedades de la temporada.